Плавання в басейні

  • Нотатки для тих, хто зібрався йти в басейн, але не знає, що там робити...
    В басейн можна ходити просто так, для приємного проведення часу, в цьому випадку можна плавати як душі завгодно. А якщо ви йдете в басейн з метою зміцнити своє здоров'я, скинути зайва вага, то я рекомендую вам займатися за програмою оздоровчого плавання, про яку буде розказано нижче.

    Всі басейни діляться на 25-ти і 50-ти метрові, найбільш часто зустрічаються басейни з довжиною 25м. У деяких установах будуються нестандартні басейни з довжиною менше 25м.

    Басейни бувають закриті та відкриті. Відкриті басейни зустрічаються в теплих південних містах, а закриті в більш холодних.

    Температура води в закритих басейнах зазвичай 26,5 - 27,5°С. У відкритих басейнах вода може бути холодніше.

    У нашій країні для очищення й дезінфекції води застосовують зазвичай її хлорування. Це не шкідливо для здоров'я, як вважають багато. Єдина неприємність - почервоніння очей від такої води, для уникнення цього використовуйте плавальні окуляри. Кращі плавальні окуляри випускають фірми “SPEEDO” і “ARENA”. Окуляри не повинні пропускати воду. Вибирайте в магазині їх так: прикладіть окуляри до очей (гумку на голову не одягайте), щільно притисніть до особі і приберіть руки - відповідні до вашого будовою черепа окуляри повинні «присмоктатися» до лиця і залишитися там хоча б на 2–3 секунди, а потім відвалитися (ловіть їх руками, а то продавець вам не пробачить їх падіння). Прийшовши додому відрегулюйте довжину гумки, яка одягається на голову і довжину перенісся - не повинно сильно тиснути, але повинна забезпечуватися щільність прилягання.

    Купальник або плавки теж краще купувати фірм “arena” або “speedo”. Вони зручні, практичні, довговічні, красиві, у них плавають багато спортсменів. Для оздоровчого плавання в басейні краще використовувати злитий купальник, оскільки засмагати вам не треба, а суцільний купальник більш зручний для швидкого плавання (немає ризику його сповзання). Найбільш зручний фасон купальника ось такий:

    Шапочку для плавання можна купити тих фірм, що і купальник і окуляри, але можна вибрати будь-яку іншу фірму. Шапочки дешеві і приблизно однакові за якістю. Купувати шапочку з латексу не має сенсу - вони набагато дорожче, а для оздоровчого плавання таке суперову якість не потрібно. Сучасні шапочки виглядають як на фото знизу. Шапочки як у старі добрі часи - з опуклими квіточками - пішли в минуле. Внизу на шапочці є рифлений, хвилеподібно обрізаний край - його при одяганні треба загинати всередину (1–2см). Виглядає одягнена шапочка і окуляри приблизно так:

    Крім усього перерахованого в басейн треба брати наступні речі: мило і мочалку; рушник; шльопанці; можна взяти фен щоб не було проблем з укладанням волосся, зазвичай у всіх роздягальнях є розетки (не забудьте про перехідник з вилки європейського стандарту на наш).

    Таким чином ви повністю готові йти в басейн. Що ж далі?

    Для отримання оздоровчого і загальнозміцнюючий ефекту від плавання, треба дотримуватися основні принципи техніки плавання. Бажано при плаванні брасом або кролем на грудях робити видих у воду, а не тримати голову над водою під уникнення псування зачіски.

    ! Інструктора, що сидять по бортів басейну, знаходяться там не тільки для того, щоб стежити за порядком і рятувати потопаючих. Вони зобов'язані (сама тренер по плаванию і тому знаю, що зобов'язані) за вашим проханням навчити вас плавати, підказати як краще вам плавати, виправити помилки в техніці і т.д. Тому сміливо до нього підходите і просите допомогти вам!

    Якщо ви самі все знаєте і вмієте, то робіть як вам подобається. На бортах басейну часто лежать дошки для плавання. З дозволу інструкторів їх можна брати і плавати з ними, якщо вам важко довго самостійно плавати. Для цього візьміть дошку на прямі руки, ляжте на воду і пливіть тільки за допомогою ніг брасом або кролем на грудях. Видих у воду в такому разі робити не обов'язково. Можна плавати на ногами спині, притиснувши дошку до грудей, але так ви ризикуєте врізатися головою в бортик або в кого-небудь.

    ! Якщо ви плаваєте на доріжці не наодинці - тримайтеся правого боку. Якщо ваша група плаває не на одній доріжці, а на декількох - виберіть ту доріжку, де плавають люди з такою ж плавальної підготовленістю як і ви, щоб не заважати добре плаваючим і не лякати погано плаваючих.

    Якщо ви не спортсмен плавець, то розвинути вибухову силу м'язів на спринтерських дистанціях вам все одно не вдасться (з-за відсутність техніки, а отже і швидкості плавання). Тому для вас залишається розвиток витривалості, аеробних здібностей, спалювання жиру, зміцнення основних м'язових груп.
    Для цього вам треба плавати по можливості без зупинок. Не розмовляти з сусідами. Ви повинні втомлюватися від плавання. Заняття має тривати не менше 30 хвилин. Попередньо треба позайматися в тренажерному залі, в залі аеробіки або просто провести розминку в залі з інструктором (з тим, який потім з вами сидить «на воді»).
    Пульс після проплывания дистанції повинен бути від 120 до 150 ударів в хвилину. Зазвичай в чаші (так називається безпосередньо сам басейн - вода, доріжки та бортик) є секундомір, вимірюйте пульс за 10 секунд, а потім множте на 6. Можна на 6 не множити, тоді ваш пульс має бути в діапазоні від 20 до 25 ударів в хвилину. Якщо ви молоді і повністю здорові, то ваш пульс може бути до 30 ударів за 10 секунд.
    Перед початком проплывания наступного запланованого вами відрізка, пульс повинен опуститися до 12–18 ударів за 10 секунд (70–100уд/хв).

    Довжину проплываемых відрізків можна вибирати за наступним принципом: зайшовши у воду проплывите повільно 25–50м, звикнете до воді, до своїх відчуттів. А потім пливіть стільки метрів, скільки зможете, але у зазначеній пульсової зоні (120–150уд/хв) - повільно выкупываться не має сенсу. Потім відпочиньте до показань пульсу 12–18 ударів за 10 секунд, а потім знову починайте плисти і так всі заняття. Наприкінці заняття залиште хвилин п'ять на розслаблюючу, повільне плавання; можна просто лежати на воді, пірнати, повільно плисти і т.д.
    Запам'ятовуйте довжину проплываемых відрізків (або кількість проплываемых басейнів), і постарайтеся через 1–2 заняття проплисти трохи більше. В ідеалі ви повинні плисти всі 30 хвилин без зупинок, але можна при цьому змінювати швидкість і стиль плавання. Ходити в басейн треба не менше 2 разів на тиждень, бажано більше.